jueves, 18 de agosto de 2016

UN VASO DE LECHE CALIENTITA POR LAS NOCHES ¿NOS AYUDA A DORMIR?






Toda la vida hemos oido que un vaso de leche antes de dormir te ayuda a conciliar el sueño pero, ¿esto es un mito, o es verdad?

Se menciona que la leche tiene entre sus propiedades algunas sustancias clave para la regulación del sueño, como el Triptófano y la vitamina B12. Te contamos un poco de cada una de ellas.

Triptófano: El organismo convierte a este aminoácido en serotonina, precursora de la melatonina, una de las hormonas responsables de regular los ciclos del sueño. La melatonina actúa en función de la iluminación del ambiente y se libera una vez que las luces están apagadas (durante la noche idealmente). Su acción es la responsable del buen dormir.

Vitamina B12: Es la responsable, junto con la serotonina, de regular el flujo de melatonina. Como ya te contamos, una hormona clave para el desarrolo del ciclo del sueño.



Pero, ¿esto es cierto?   Si realizamos una búsqueda rápida en Google vamos a encontrar cientos de páginas que afirman "el efecto tranquilizante de la leche caliente" para dormir.  Lo que me parece más curioso aquí es quien hace estas declaraciones, un empresario lechero.  Osea, alguien que VENDE LECHE.

Pero, ¿la ciencia puede afirmar o negar estas declaraciones? ¿Es verdad que la leche nos ayuda a dormir? ¿Tomamos un vaso de leche caliente y.... a contar ovejitas? 

El origen de este mito es la presencia de triptófano en la leche, que como mencioné anteriormente, el triptófano es un importante inductor del sueño.

La realidad es que el porcentaje de triptófano presente en un vaso de leche tan poco, que tendría que tomar varios galones de leche antes de dormir para poder alcanzar el efecto deseado. Y este haría efecto AL DÍA SIGUIENTE, por lo que tendría sueño por la mañana.  Veamos porque:

Un vaso de 200ml de leche contiene cerca de 92mg ¿y esto es mucho o muy poco? 

Según los estudios, el triptófano puede tener un efecto "inductor del sueño" con cantidades superiores a 1 gramo (1000mg) y hasta cerca de 15 gramos (15,000mg). Aquí hay una revision sobre este tema: Effects of L-trytophan on sleepiness and on sleep

Además, debo añadir el proceso que debe seguir el triptófano para ser utilizado en la síntesis de serotonina o melanina. Este proceso NO ES INMEDIATO. Se los resumo:

Se ingiere la leche de vaca, se digiere, se absorben los nutrientes (incluído el triptófano), ingresan a la circulación sanguínea, llegan a las neuronas del sistema nervioso central, estas lo incorporan a su citoplasma (interior celular), y allí se utiliza para la síntesis de serotonina, esta sustancia ha de ser introducida en las vesículas neuronales para su posterior liberación en los terminales que distan un espacio considerable con respecto a su lugar de síntesis.... De esta manera, este proceso (que no es inmediato) facilita es verdad, que a partir de triptófano se sintetice serotonina y melatonina y con ellas se concilie el sueño. Es verdad.... pero al día siguiente de haberte tomado tu vaso de leche calientita. Cuando ya nos tenemos que despertar!!

El proceso descrito pertenece a la serotonina. En el caso de la melatinona, es muy diferente, ya que su liberación está mediada por la incidencia de luz. Osea, la melatonina se libera en ausencia de luz (cuando es de noche, apagas todo para dormir y cierras los ojos), y no tiene relación con que usted tome un vaso de leche o no.

También podemos añadir que la acción de la serotonina y melatonina puede ser interferida por muchos otros neurotransmisores y hormonas que pueden tener un efecto sinérgico (favorecer el sueño) o todo lo contrario, antagonista (dificultar el sueño). Así pues, decir que para conciliar el sueño es deseable incorporar fuentes dietéticas de trptófano es tan simplista como decir que para batir el record mundial de los 100 metros planos es necesario tener unos buenos tenis de atletismo (y no decir nada más).

Esto último fué demostrado en 2003 por un estudio realizado por investigadores del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT). El estudio que fué publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, mostró que comer alimentos ricos en proteinas (como la leche) reduce la habilidad de los triptófanos de ingresar al cerebro. 

Osea que para que el triptófano pueda producir un efecto soporífero, este debe ser capaz de cruzar la barrera sanguínea del cerebro, pero en presencia de otros aminoácidos, termina peleando con ellos (sin éxito) para cruzar esa barrera. 

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