jueves, 18 de agosto de 2016

UN VASO DE LECHE CALIENTITA POR LAS NOCHES ¿NOS AYUDA A DORMIR?






Toda la vida hemos oido que un vaso de leche antes de dormir te ayuda a conciliar el sueño pero, ¿esto es un mito, o es verdad?

Se menciona que la leche tiene entre sus propiedades algunas sustancias clave para la regulación del sueño, como el Triptófano y la vitamina B12. Te contamos un poco de cada una de ellas.

Triptófano: El organismo convierte a este aminoácido en serotonina, precursora de la melatonina, una de las hormonas responsables de regular los ciclos del sueño. La melatonina actúa en función de la iluminación del ambiente y se libera una vez que las luces están apagadas (durante la noche idealmente). Su acción es la responsable del buen dormir.

Vitamina B12: Es la responsable, junto con la serotonina, de regular el flujo de melatonina. Como ya te contamos, una hormona clave para el desarrolo del ciclo del sueño.



Pero, ¿esto es cierto?   Si realizamos una búsqueda rápida en Google vamos a encontrar cientos de páginas que afirman "el efecto tranquilizante de la leche caliente" para dormir.  Lo que me parece más curioso aquí es quien hace estas declaraciones, un empresario lechero.  Osea, alguien que VENDE LECHE.

Pero, ¿la ciencia puede afirmar o negar estas declaraciones? ¿Es verdad que la leche nos ayuda a dormir? ¿Tomamos un vaso de leche caliente y.... a contar ovejitas? 

El origen de este mito es la presencia de triptófano en la leche, que como mencioné anteriormente, el triptófano es un importante inductor del sueño.

La realidad es que el porcentaje de triptófano presente en un vaso de leche tan poco, que tendría que tomar varios galones de leche antes de dormir para poder alcanzar el efecto deseado. Y este haría efecto AL DÍA SIGUIENTE, por lo que tendría sueño por la mañana.  Veamos porque:

Un vaso de 200ml de leche contiene cerca de 92mg ¿y esto es mucho o muy poco? 

Según los estudios, el triptófano puede tener un efecto "inductor del sueño" con cantidades superiores a 1 gramo (1000mg) y hasta cerca de 15 gramos (15,000mg). Aquí hay una revision sobre este tema: Effects of L-trytophan on sleepiness and on sleep

Además, debo añadir el proceso que debe seguir el triptófano para ser utilizado en la síntesis de serotonina o melanina. Este proceso NO ES INMEDIATO. Se los resumo:

Se ingiere la leche de vaca, se digiere, se absorben los nutrientes (incluído el triptófano), ingresan a la circulación sanguínea, llegan a las neuronas del sistema nervioso central, estas lo incorporan a su citoplasma (interior celular), y allí se utiliza para la síntesis de serotonina, esta sustancia ha de ser introducida en las vesículas neuronales para su posterior liberación en los terminales que distan un espacio considerable con respecto a su lugar de síntesis.... De esta manera, este proceso (que no es inmediato) facilita es verdad, que a partir de triptófano se sintetice serotonina y melatonina y con ellas se concilie el sueño. Es verdad.... pero al día siguiente de haberte tomado tu vaso de leche calientita. Cuando ya nos tenemos que despertar!!

El proceso descrito pertenece a la serotonina. En el caso de la melatinona, es muy diferente, ya que su liberación está mediada por la incidencia de luz. Osea, la melatonina se libera en ausencia de luz (cuando es de noche, apagas todo para dormir y cierras los ojos), y no tiene relación con que usted tome un vaso de leche o no.

También podemos añadir que la acción de la serotonina y melatonina puede ser interferida por muchos otros neurotransmisores y hormonas que pueden tener un efecto sinérgico (favorecer el sueño) o todo lo contrario, antagonista (dificultar el sueño). Así pues, decir que para conciliar el sueño es deseable incorporar fuentes dietéticas de trptófano es tan simplista como decir que para batir el record mundial de los 100 metros planos es necesario tener unos buenos tenis de atletismo (y no decir nada más).

Esto último fué demostrado en 2003 por un estudio realizado por investigadores del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT). El estudio que fué publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, mostró que comer alimentos ricos en proteinas (como la leche) reduce la habilidad de los triptófanos de ingresar al cerebro. 

Osea que para que el triptófano pueda producir un efecto soporífero, este debe ser capaz de cruzar la barrera sanguínea del cerebro, pero en presencia de otros aminoácidos, termina peleando con ellos (sin éxito) para cruzar esa barrera. 

Ver más:















lunes, 15 de agosto de 2016

HIERRO HEMÍNICO O HIERRO NO HEMÍNICO ¿CUÁL ES EL MEJOR?




Hoy vamos a hablar un poco sobre del hierro. Como pueden apreciar en la imagen hay 2 tipos de hierro. El hierro que podemos obtener de la carne y el hierro que obtenemos de los vegetales. Y la pregunta es ¿Cuál es mejor?
Vamos a comenzar por describir el hierro ¿Qué es y para qué sirve?
El hierro es un mineral esencial que se encuentra en cada célula del cuerpo. El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.
La deficiencia de hierro nos lleva a la anemia ferropénica (anemia por deficiencia de hierro). Los síntomas de esta anemia incluyen falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Las señales físicas de la ferropenia incluyen una lengua pálida y uñas con forma de cuchara (coiloniquia).
Y por otro lado también existe la hemocromatosis, cuando se absorbe demasiado hierro en el cuerpo y se deposita en diversos tejidos y órganos del mismo.
De forma general una persona adulta necesita ingerir 8mg de hierro al días para satisfacer las necesidades fisiológicas del cuerpo.

¿Cómo obtenemos esos 8mg de hierro? ¿de la carne o de mos vegetales? ¿Cúal es mejor?
El contenido de hierro en la carne está representado por hierro hem, mientras que el hierro de los vegetales es hierro no hem. Los datos de los estudios con humanos indican que la biodisponiblidad del hierro hem es 10 veces superior al hierro no hem. Osea que el hierro de la carne se absorbe más y mejor. Por lo tanto es razonable suponer, que el aumento del consumo de carne da como resultado un aumento en la absorción de hierro en relación al consumo de alimentos vegetales.
Ahora viene el pero... Pero el hierro hem (carne) se ha identificado como un posible factor de riesgo para la enfermedades ateroescleróticas debido a sus propiedades pro-oxidantes. Específicamente hay estudios que indican que el hierro hem puede promover la producción de radicales libres y contribuyen directamente al daño isquémico del miocardio. También existen datos que muestran al hierro hem como un factor de riesgo para las enfermedades coronarias.
Pero esto no es todo, el exceso de hierro hem de la dieta que no se absorbe ocasiona un aumento en la concentración del hierro fecal y puede contribuir a la carcinogénesis debido a que el hierro cataliza la producción del radicales libres en la luz intestinal, los cuales pueden tener un efecto tóxico e hiperproliferativo sobre el epitelio del colon. En este contexto es digno de mención que el consumo de carnes rojas (hierro hem), está relacionado con un riesgo mayor de cáncer de colon y de adenomas colorrectales.
En resumen, el hierro hem de las carnes está asociado a varios tipos de cáncer, entre los que destacan: Cáncer de colon, cáncer de ovario, Cáncer de pulmón, cáncer endometrial, etc.
Imagino que para este punto ya eligieron cual es la mejor fuente de hierro para usted y para sus hijos. Si, los vegetales, las hojas verdes, las legumbres, las semillas, los frutos secos, etc.
Pero este hierro se absorbe menos, ¿No me va a dar anemia?

No, la absorción del hierro vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la Vitamina C (ácido ascórbico) y al ácido málico (calabazas, ciruelas, manzanas) y al ácido cítrico (frutas cítricas).

miércoles, 3 de agosto de 2016

ZINC




¿Es necesario?

El zinc es un mineral muy importante ya que se necesita para realizar al menos 100 reacciones enzimáticas diferentes en nuestro organismo. Es necesario para la síntesis de proteínas, para el crecimiento celular, para el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea y para la formación de hormonas sexuales. Por lo tanto, la respuesta es SÍ, el zinc es necesario.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc en España es de 10mg. En EE. UU. es de 8mg para las mujeres y de 11mg para los hombres. 

Las mejores fuentes de zinc son las legumbres, frutos secos, semillas y la avena. Las proteínas aumentan la absorción de zinc. Por eso, los alimentos ricos en proteínas y zinc, como las legumbres y los frutos secos, son una buena elección.

¿Dónde se encuentra este nutriente?

Legumbres y derivados (mg/ración):

Azukis (2mg), lentejas (1,3mg), garbanzos (1,2mg), tofu firme (1,1mg), alubias, guisantes secos, soja, tempeh y tofu (1mg), leche de soja (0,3mg), etc.
Cereales y féculas (mg/ración):

Germen de trigo (2,8mg/2cs), copos de avena (1,65mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,25mg)*, pasta o cuscús de trigo integral (1,1mg)*, pan de espelta integral (1mg)*, quinoa (1mg), pan de trigo integral (0,9mg), mijo (0,8mg), amaranto (1mg), arroz integral, cebada perlada y pan de centeno integral* (0,6mg), trigo sarraceno (0,5mg), patata y boniato (0,38mg), maíz (0,5mg), etc.

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):
Semillas de calabaza, tahini integral (1,55mg), piñones (1,3mg), semillas de girasol (1mg), 1cs de semillas de amapola, almendras y cacahuetes (0,7mg), aguacate (0,6mg), semillas de sésamo molidas (0,54mg/1cs), avellanas, pistachos y nueces (0,5mg), etc.
Verduras (mg/100g):

Guisantes (1,1mg), espinacas (0,7mg), brócoli, coliflor y espárragos (0,6mg), coles de Bruselas, champiñones e hinojo (0,5mg), col (0,4mg), calabacín, cebolla, chirivía y endivia (0,3mg), acelgas, berros, calabaza, cardos, escarola, judías verdes, lechuga, puerros, rábanos, tomates y zanahorias (0,2mg), apio, alcachofas, berenjenas y pepinos (0,1mg); etc.

Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):
Higos (0,6mg), membrillos, nísperos y plátanos (0,5mg), ciruelas, palosantos, papayas y uvas (0,4mg), melones y piñas (0,3mg), fresas, naranjas, moras, pomelos y sandías (0,2mg), albaricoques, cerezas, granadas, kiwis, mandarinas, manzanas y melocotones (0,1mg), etc.


Deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc ocurre a menudo como consecuencia de una ingesta inadecuada o una absorción pobre o cuando la excreción de zinc está aumentada como así también cuando aumentan los requerimientos de nuestro organismo.

Entre las principales causas podemos nombrar enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes y la insuficiencia renal. Todas ellas generan carencia de zinc. Así mismo las diarreas crónicas ayudan a la disminución del zinc en nuestro organismo.

Tampoco debemos olvidad a la caseína, proteína presente en la leche de vaca, que inhibe la absorción de zinc.