domingo, 10 de enero de 2016

EL HIERRO EN LA DIETA VEGANA




Los frijoles secos y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de hierro, aun mejores que la carne por caloría. Se puede aumentar la absorción de hierro marcadamente por comer alimentos que contienen la vitamina C con alimentos que contienen hierro. Los vegetarianos no tienen una frecuencia más alta de la deficiencia de hierro comparados con los omnívoros.

El hierro es un nutriente esencial porque forma una parte integral de la hemoglobina, que lleva el oxígeno en la sangre. La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud global que es especialmente común en las mujeres jóvenes y en los niños.

Se encuentra el hierro en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Se absorba bien el hierro hemo, que forma el 40% del hierro en carne, aves domésticas y pescado. No se absorba tan bien el hierro no hemo, que forma el 60% de todo el hierro en tejido animal y todo el hierro en las plantas (frutas, verduras, granos, y nueces). A causa del hecho de que las dietas veganas sólo contienen el hierro no hemo, los veganos deben estar conscientes de los alimentos que son altos en hierro y las técnicas que pueden promover la absorción de hierro. Las recomendaciones de hierro para los vegetarianos (y veganos) pueden ser casi dobles (1.8) de las recomendaciones para los no vegetarianos 1.

Algunos podrían pensar que los veganos serían propensos a la anemia por deficiencia de hierro porque la dieta vegana contiene una forma de hierro que no se absorba bien. Sin embargo, algunas encuestas de veganos (2,3) han encontrado que la anemia por deficiencia de hierro no es más común entre vegetarianos que entre la población general aunque los veganos suelen tener más bajas reservas de hierro 3.

La razón por el estatus satisfactorio de hierro puede ser que los alimentos comúnmente comidos son altos en hierro, como muestra la Tabla 1. De hecho, si la cantidad de hierro en estos alimentos es expresada como miligramos de hierro por 100 calorías, mucha comida vegana es superior a comida de origen animal. Se puede ver este concepto en la Tabla 2. Por ejemplo, se tendría que comer más de 1700 calorías de bistec de solomillo para consumir la misma cantidad de hierro que se encuentra en 100 calorías de espinaca.

Otra razón por el estatus satisfactorio de hierro de los veganos es que las dietas veganas son altas en la vitamina C. La vitamina C marcadamente aumenta la absorción de hierro no hemo. Añadir una fuente de la vitamina C a una comida aumenta la absorción de hierro no hemo hasta 6 veces, lo cual hace que la absorción de hierro no hemo sea tan buena o mejor que la de hierro hemo 4.

Afortunadamente, muchas verduras, como el brócoli y la col china, que son altos en hierro, también son altas en la vitamina C, así que se absorba muy bien el hierro en estos alimentos. Algunas comidas se combinan con frecuencia, como las habichuelas y la salsa de tomate, o el tofu revuelto y el brócoli, también resultan en niveles generosos de absorción de hierro.

Es fácil obtener hierro en una dieta vegana. La Tabla 3 muestra algunos menús, cuya cantidad de hierro es marcadamente más alta que la recomendación diaria (RDA) de hierro.

Tanto el calcio como el tanino (que se encuentra en el té y en café) reducen la absorción de hierro. El té, el café y los suplementos de calcio deben ser tomados algunas horas antes de una comida que es alta en hierro 5.
La Tabla 1: La cantidad de hierro en algunos alimentos veganos
AlimentoCantidadHierro (mg)
La soja cocinada1 taza8.8
La melaza del blackstrap2 cucharadas7.2
Las lentejas, cocinadas1 taza6.6
La espinaca, cocinada1 taza6.4
El tofu4 onzas6.4
Una rosca de pan, enriquecida1 medio6.4
Los garbanzos, cocinados1 taza4.7
El Tempeh1 taza4.5
Los frijoles de lima, cocinados1 taza4.5
Los guisantes de ojo negro, cocinados1 taza4.3
La acelga, cocinada1 taza4.0
Los frijoles rojos, cocinados1 taza3.9
Los frijoles negros, cocinados1 taza3.6
Los frijoles pinto, cocinados1 taza3.6
Las hojas de nabo, cocinadas1 taza3.2
La papa1 grande3.2
El jugo de ciruela pasa8 onzas3.0
La quínoa, cocinada1 taza2.8
Las hojas de remolacha, cocinada1 taza2.7
La pasta hecha con semillas de sésamo2 cucharadas2.7
Perrito caliente de verduras, fortificado con hierro1 perrito caliente2.7
Los guisantes, cocinados1 taza2.5
Los anacardos¼ taza2.1
La col china, cocinada1 taza1.8
El bulgur, cocinado1 taza1.7
Las pasas de uva½ taza1.6
Los albaricoques, secos15 mitades1.4
La hamburguesa de verduras, comercial1 hamburguesa1.4
La sandía1/8 de una de tamaño medio1.4
Las almendras¼ taza1.3
La col rizada, cocinada1 taza1.2
Las semillas de girasol¼ taza1.2
El brócoli, cocinado1 taza1.1
El mijo, cocinado1 taza1.1
El yogur de soja6 onzas1.0
El jugo de tomate8 onzas1.0
Las semillas de sésamo2 cucharadas1.0
Los repollitos de Bruselas1 taza0.9


Fuentes: La base de datos de nutrientes de la USDA, publicación 24. 2011 y la información del fabricante

La recomendación diaria de hierro es 8 miligramos por día para los hombres y para las mujeres postmenopáusicas y 18 miligramos por día para las mujeres pre menopáusicas. Los vegetarianos (y los veganos) pueden necesitar hasta 1.8 veces más de hierro.
La Tabla 2: Una comparación de fuentes de hierro
AlimentoHierro (mg/100 calorías)
La espinaca, cocinada15.5
La col berza, cocinada4.5
Las lentejas, cocinadas2.9
El brócoli, cocinado1.9
Los garbanzos, cocinados1.8
El bistec de solomillo, de elección, asado0.9
La hamburguesa, magra, asada0.8
El pollo, con el pecho asado, sin piel0.6
Las chuletas de puerco, fritas en una olla0.4
La platija, cocida0.3
La leche desnatada0.1
*Fíjese que las mejores fuentes de hierro son veganas.
La Tabla 3: Menús ejemplares que proveen una cantidad generosa de hierro
HierroEl desayuno
1 porción de Avena Más (p. 23) †3.8
El almuerzo:
1 porción de Tempeh/el Sándwich de Bolsillo del Arroz (p. 94)4.7
15 albaricoques secos1.4
La cena:
1 porción de guisantes de ojo negro y col berza (p. 76)2.1
1 porción de pan de maíz (p. 21)2.6
1 rebanada de sandía1.4
TOTAL16.0
 
El desayuno:
Cereal con 8 onzas de leche de soja1.5
El almuerzo:
1 porción de la Sopa Cremosa de Lentejas (p. 49)6.0
¼ taza de semillas de girasol1.2
½ taza de pasas de uva1.6
La cena:
1 porción del Tofu Picante Salteado con Guisantes (p. 103)14.0
1 taza del Bulgur1.7
1 taza de espinaca6.4
con una pizca de 2 cucharadas de semillas de sésamo1.2
TOTAL33.6
†Nota: Los números de página refieren a recetas en el libro Simplemente Vegano
Se debe añadir comida adicional a estos menús para proveer la cantidad adecuada de calorías y para satisfacer las necesidades para otros nutrientes, a parte del hierro.
**Este artículo es una traducción y viene del libro Simplemente Vegano.
Las referencias:
  1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
  2. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
  3. Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
  4. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.
  5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.

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