martes, 14 de abril de 2015

COMO REDUCIR EL COLESTEROL DE MANERA NATURAL





Qué es el colesterol?

El colesterol se encuentra en nuestro cuerpo formando parte de membranas celulares, lipoproteínas, ácidos biliares y hormonas esteroideas.El colesterol es el principal esterol del organismo humano. Los esteroles son un tipo de grasas naturales presentes en el organismo.

El principal trastorno que provoca el colesterol en el organismo cuando se encuentra en exceso lo constituye la producción de depósitos de grasas en arterias vitales, causando ateroesclerosis, accidente cerebrovascular y enfermedad vascular periférica.

El colesterol es también un importante constituyente de los cálculos biliares.
Formación de ateroma

Los depósitos de colesterol en las arterias son la principal causa de formación de ateroma ( lesión característica de la arteriosclerosis que consiste en el depósito de grasas en la superficie interna de las arterias) y de enfermedades vasculares, entre ellas el infarto agudo al miocardio.



Fuentes de colesterol

El origen del colesterol en el organismo tiene dos fuentes, la externa que que proviene de la dieta y la interna que produce el propio organismo.


Debido a que el organismo puede producir su propio colesterol, existe la posibilidad que personas que no consuman exceso de colesterol, tengan niveles sanguíneos elevados por tener algún desorden genético-metabólico que conlleva a dicha elevación.


Los alimentos derivados de animales son ricos en colesterol especialmente huevos, lácteos y las carnes. El organismo absorbe aproximadamente la mitad del colesterol contenido en la dieta. Los esteroles vegetales son escasamente absorbidos por el organismo.

El hígado es el principal órgano productor de colesterol (10 % del total), siendo otros órganos importantes en la producción como el intestino, corteza suprarrenal, testículos y ovarios. La síntesis del colesterol se halla regulada sobre todo por la ingesta de colesterol en la dieta.

El colesterol por ser una grasa es poco soluble en agua, por lo que si se transportara libre por la sangre sería en forma de gotas de colesterol y se vería en nuestra sangre como gotas de grasa.

Pero el caso, es que la naturaleza ha ideado una manera de hacer soluble en agua al colesterol y transportarlo por la sangre y esto es por medio de lipoproteínas.


Los niveles altos de colesterol suponen un riesgo de enfermedades del corazón, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, y generalmente se desarrollan de manera gradual, como resultado de una dieta y hábitos de vida poco saludables; por ello llevar una dieta y seguir un estilo de vida sanos entre otros, pueden ayudar a reducir el colesterol.


HÁBITOS DE VIDA

Es muy importante modificar los hábitos de vida poco saludables, como el alcohol y el tabaco; el consumo excesivo de alcohol puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos, por ello es necesario limitar la ingesta de alcohol, tanto en hombres, como en mujeres. También es importante dejar de fumar, ya que daña los vasos sanguíneos y puede aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón o cáncer. Evita también el exceso de sal y cafeína.


EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio es otro factor primordial en la reducción del colesterol naturalmente, ya que ayuda a perder el exceso de peso, y reducir los niveles de colesterol LDL; establece una rutina de ejercicios de intensidad moderada, durante al menos 30 minutos unos cinco días de la semana.


EJERCICIOS AERÓBICOS

Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar, son el mejor tipo de ejercicios para reducir los niveles de colesterol; estos ejercicios debes de realizarlos durante 30 minutos, al menos cinco días a la semana, con una intensidad moderada, aunque dependerá de tu condición física y puede que debas de comenzar con una rutina más suave.


La realización de ejercicios aeróbicos harán que el corazón bombee más rápido y fuerte, lo que aumentará el metabolismo, y se quemarán más calorías, y afectará directamente a los niveles de colesterol LDL; el ejercicio estimulará la producción de enzimas, que ayudan a mover el colesterol de las paredes de las arterias hasta el hígado, el cual será eliminado fuera del cuerpo.



Si tienes el colesterol alto, adopta una dieta que ayude a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Consume principalmente frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, nueces y aceite de oliva virgen extra en crudo.

La dieta debe de ser baja en colesterol y grasa, donde la ingesta de grasa total debe estar entre el 25 y 35 % de las calorías diarias, de las cuales el 7 % de las calorías deben provenir de las grasas saturadas y menos del 1 % de las grasas trans. Evita los fritos, alimentos procesados y precocinados, carne grasa, embutidos, mantequilla, lácteos, y reduce la ingesta de colesterol a menos de 300 mg por día, presente en la yema de huevo y carnes rojas.


Existen 3 tipos de grasas, que usted debe conocer: 

Las saturadas: muy relacionadas con el nivel de colesterol sanguíneo, se encuentran en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la repostería, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco. 

Las poliinsaturadas, constituidas por los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en los aceites de maíz, girasol, soya, aceite de pescado, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces, almendras. 

Las monoinsaturadas, protectoras del corazón por excelencia, abundantes en el aceite de oliva y canola, principalmente. 


De acuerdo con los hábitos de alimentación y estilo de vida de la persona, pueden variar los tipos de colesterol existentes, es decir el LDL o "colesterol malo" y el HDL o "colesterol bueno". El primero, al ser oxidado se deposita en las paredes de las arterias formando placas de grasa, que favorecen las enfermedades cardíacas; el segundo, se ha ganado su sobrenombre, por que saca el colesterol de la sangre para llevarlo al hígado y luego eliminarlo.


Directrices de la American Heart Association 

La American Heart Association recomienda que tu dieta diaria incluya no más de 16 g de grasa saturada y no más de 2 g de grasas trans al día. Una dieta vegana no incluye productos de origen animal, por lo que automáticamente, elimina la mayor fuente de grasas saturadas. Sin embargo, los alimentos procesados, como papas fritas, galletas y barras de granola, pueden contener grasas trans y saturadas, más de las que debes consumir. La AHA también recomienda que los hombres limiten las calorías de los alimentos con azúcar agregada a 150 por día y las mujeres se limiten a 100 calorías de azúcar por día. También debes consumir de 50 a 100 g de fructosa al día. 


Desayuno 

Un menú vegano que incluye alimentos poco procesados ​​y muchos granos enteros, legumbres, frutas y verduras mantendrán tu dieta dentro de las directrices de la AHA. Para el desayuno, prueba un plato de avena cocida con soya, arroz o leche de almendra y cubierto con nueces picadas, manzana y canela. También puedes disfrutar de tostadas multigrano con mantequilla de maní y rodajas de plátano o un muffin inglés de trigo entero rematado con aguacate y rodajas de tomate. De igual forma puedes considerar un tazón de mezcla de bayas cubiertas con yogur de soja y semillas de linaza. 


Almuerzo

Necesitas alrededor de 5 a 6 onzas de proteína al día. El tofu, frijoles y otras legumbres, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, leche de soya y queso de soya pueden ayudar a satisfacer esta necesidad sin agregar grasas saturadas en tu dieta. Mantén la ingesta de grasas trans baja sustituyendo el aceite de oliva por margarina y acortándola con aceites de cocina. Las opciones de almuerzo con bajo contenido de azúcar y bajo en grasa, incluyen un equilibrio de proteínas y carbohidratos que incluyen una ensalada de espinacas cubierta con fresas, tomates, nueces y tomates secados al sol con vinagre balsámico, frijoles vegetarianos al horno con arroz y brócoli, y pan de trigo integral cubierto con salsa marinara, tomates, espinacas y queso de soja derretido con sabor a mozzarella. 


Cena 

Para la cena, prueba verduras y tofu sofrito o pasta de trigo entero con una mezcla de verduras. Otras opciones incluyen la sopa de guisantes servida con un rollo multigrano y ensalada verde mixta o una papa dulce al horno cubierta con brócoli y queso de soja con sabor a cheddar. Mantén baja tu ingesta de azúcar evitando la soda regular y productos horneados comerciales. Si quieres postre en la cena, considera un batido de fruta con leche de arroz, una manzana al horno rociada con harina de avena o una pequeña porción de mousse de chocolate tofu.



10 ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL

1. Aceite de oliva, aceite de cacahuete (maní),las aceitunas y los aguacates. (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas)   Reducción de Colesterol: 18%

Lo más efectivo para reducir drásticamente el nivel del colesterol LDL es sustituir las grasas saturadas de animales y otros alimentos con altos niveles de colesterol por grasas más saludables como el aceite de oliva, el aceite de cacahuete (maní) y el aguacate.

Una dieta rica en aceite de girasol y de oliva, que contienen 12,9% de grasas saturadas, 15,1% de grasa monoinsaturada, y 7,9% de grasas poliinsaturadas puede lograr una reducción del 18% en las personas niveles altos de LDL.



La avena ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de colesterol LDL. Agreguela a los cereales calientes y haga pan de avena.

Coma avena todas las mañanas o cambie su arroz a integral. Esto puede ayudarle a obtener más salvado en su dieta y reducir sus niveles de colesterol.


3. Semillas de lino  Reducción de Colesterol: 14.8%

50 gramos de semillas de lino al día han demostrado reducir el colesterol LDL en adultos jóvenes sanos hasta en un 8%. 38 gramos de semillas de lino al día redujeron el colesterol LDL en un 14% en personas con colesterol alto (hipercolesterolemia).

En ambos estudios, las semillas de lino que se consumieron fueron un bollo de pan o acompañando otros alimentos. Las semillas de lino puede ser fácilmente incorporadas en los productos horneados, así como las puede añadir a los cereales calientes como la avena y los batidos.


4. Ajo. Reducción de Colesterol: 12.9%

Los estudios han demostrado que menos de la mitad de un diente (900 mg) de ajo crudo al día puede reducir el colesterol por 12.9%. El ajo crudo se puede agregar a aderezos de aceite de oliva, a las ensaladas o como guarnición de sopas y sandwiches.

5. Almendras. Reducción del colesterol: 5-10%

Varios estudios indican que comer hasta una taza de almendras al día pueden reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%.

En un estudio se encontró que la mitad de una taza de almendras reduce el colesterol en un 5% y una taza lo reduce en 10%.

Las almendras son un alimento rico en calorías, por eso no se recomienda que consumir más de una taza. Las almendras son buenas como un aperitivo o como complemento de cereales para el desayuno como la avena.


6. Alimentos con Licopeno.  Reducción del colesterol: 0-17%

El licopeno es un pigmento carotenoide que le da a las frutas y verduras su color rojo. Se encuentra en los tomates, la sandía, y varios otros alimentos de alto contenido licopeno.

Los estudios sobre si el licopeno reduce el colesterol LDL son contradictorios. Algunos estudios reportan una reducción del 10-17%, mientras que otros no encuentran diferencias.

A pesar de esto hecho se cree que el licopeno, es bueno para promover la salud del corazón aun cuando no se sepa con certeza si disminuye el colesterol LDL.


7. Las nueces y los pistachos. Reducción de Colesterol: 10%

Numerosos estudios reportan una reducción del colesterol con el consumo de nueces o pistachos.

Esto es especialmente cierto cuando las grasas de los frutos secos reemplazan el consumo de otras grasas altas en colesterol.

El consumo de alrededor de 30 gramos de nueces, o el equivalente a un 20-30% de la ingesta calórica totales necesario para reducir el colesterol.


8. La cebada. Reducción de Colesterol: 10.7%

Al igual que la avena y el arroz, la cebada reduce el colesterol, especialmente cuando se utiliza como sustituto de productos de trigo.

La cebada puede sustituir al trigo en forma de pasta de cebada, harina de cebada, cebada perlada o en conjunto.


9.Chocolate negro y esteroles vegetales. Reducción de Colesterol: 2.5%

Se ha demostrado que los esteroles vegetales y los flavonoides del cacao oscuro (no el chocolate con leche) reducen el colesterol en un 2-5%.

Además, se ha demostrado que los esteroles vegetales (fitosteroles), que se encuentran en todas las plantas y en particular en los aceites vegetales como el aceite de maíz y el de soja pueden reducir el colesterol LDL hasta en un 16%.

Sin embargo, esta reducción se debe principalmente a la inhibición de la absorción del colesterol, y no tendría un gran efecto si se consume poco o ningún colesterol.


10. Té verde. Reducción de Colesterol: 2.5%

El té verde ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en Asia Oriental donde se cree que lava el aceite (la grasa) del cuerpo.

Los estudios sugieren que el té verde puede reducir el colesterol en un 2-5%. El té verde sin azúcar también tiene pocas calorías (por lo general menos de 10) y puede ser un excelente sustituto para una variedad de bebidas.



Batido verde de albahaca 
para reducir el colesterol


Un batido verde te llenará de vitalidad, de vitaminas, de minerales y nutrientes de toda clase. También te puede ofrecer interesantes propiedades para luchar contra el colesterol alto. Esta opción en particular, mezcla albahaca, cilantro y alfalfa, entre otras cosas. ¿Te animas a probarlo?

Tal es el caso de este batido verde de albahaca (entre muchos otros ingredientes más), que contiene dentro de sus elementos a varias de las mejores plantas medicinales que emplea la medicina ayurveda para luchar contra el colesterol. Así, podrás obtener una mezcla más que saludable, con ingredientes que te ayudarán en varios sentidos y que, además, te sentará muy fresco. ¡No dejes de probarlo!


Ingredientes: 

Media taza de brotes de alfalfa (se puede reemplazar por hierba de trigo) 
Media taza de cilantro fresco 
Media taza de albahaca 
Una taza y media de agua fresca 
Una cucharadita de cúrcuma 
Una cucharada de jengibre rallado 


Preparación
Lava bien los brotes, la albahaca y el cilantro. Coloca en el vaso de la batidora, donde incorporarás el jengibre, la cúrcuma y, por supuesto, el agua. 
Procesa la mezcla hasta que te quede un batido homogéneo y sin grumos, ya quedando listo para ser consumido. 


¿Cuándo debo consumirlo? 
Como con la mayoría de los batidos, dado su efecto depurativo y el estado virgen del cuerpo a la hora de recibir nutrientes, el ayuno es el momento indicado. 

Si te resultara demasiada cantidad, prepara menos o reserva una parte para consumir por la tarde o antes de acostarte. 


¿Qué me aportará este batido? 

La albahaca es una auténtica todo terreno a la hora de luchar contra el colesterol. Evita la formación de ateromas, es buena para la circulación, ayuda a emulsionar las grasas, aporta fibras y también vitaminas de todo tipo y color. 

La cúrcuma es una especie oriental que tiene, al menos, cuatro investigaciones científicas que avalan su efectividad a la hora de luchar contra el colesterol alto. Es antioxidante, cardio protectora y también impide que se acumule grasa en las paredes arteriales. 

El jengibre es un proverbial elemento para ayudar a que la circulación sanguínea sea la correcta. Además, es un gran depurativo y desintoxicante del organismo. 

El cilantro, por su parte, ayudará con sus propiedades diuréticas a limpiar los riñones y a eliminar excesos de colesterol por vía urinaria. 

La alfalfa, por último, le dará a este batido un toque esencial y necesario a la hora de luchar contra el colesterol: un enorme porcentaje de fibra, que alcanza a casi el 25 por ciento de su composición. 




Los componentes de Cholesterol Support ayudan a bajar el Colesterol malo LDL, y a subir el colesterol bueno HDL.











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